Vous pouvez suivre ces étapes pour bien étirer le bas du dos :
1. Commencez par la posture de l’enfant (Child’s Pose) : À genoux, asseyez-vous sur vos talons et étirez vos bras devant vous en vous penchant vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
2. Poursuivez avec l’étirement du genou à la poitrine (Knee-to-chest stretch) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez un genou vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
3. Effectuez l’étirement du piriforme (Piriformis stretch) : Allongez-vous sur le dos, croisez la cheville d’une jambe sur le genou de l’autre jambe, puis tirez la jambe non croisée vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
4. Faites une torsion vertébrale assise (Seated spinal twist) : Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous, pliez une jambe et placez le pied de l’autre côté du genou plié. Tournez doucement le buste dans la direction opposée à la jambe pliée et maintenez pendant 20-30 secondes. Répétez de l’autre côté.
1. Effectuez l’étirement rotatif du bas du dos (Lower back rotational stretch) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Gardez les épaules fermement au sol et tournez lentement vos genoux d’un côté, en maintenant cette position pendant 20-30 secondes, puis revenez au centre. Répétez de l’autre côté.
1. Commencez par la posture de l’enfant (Child’s Pose) : À genoux, asseyez-vous sur vos talons et étirez vos bras devant vous en vous penchant vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
2. Effectuez l’étirement du chat/vache (Cat/Cow Stretch) : À quatre pattes, arquez votre dos vers le plafond en inspirant, puis creusez votre dos vers le sol en expirant. Répétez ce mouvement plusieurs fois. 3. Faites une torsion allongée (Supine Twist) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez-les tomber d’un côté tout en gardant les épaules au sol. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
4. Effectuez l’étirement du genou à la poitrine (Knee-to-Chest Stretch) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez un genou vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
1. Effectuez l’étirement des genoux à la poitrine (Knees-to-Chest Back Stretch) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine en les entourant avec vos bras. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes.
2. Faites l’étirement tordu allongé (Supine Twist Back Stretch) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez-les tomber d’un côté tout en gardant les épaules au sol. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
3. Effectuez l’étirement du pont en position ventrale (Prone Bridging Back Stretch) : Allongez-vous sur le ventre, placez les mains sous les épaules et soulevez lentement le buste tout en gardant les hanches au sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ.
4. Faites l’étirement sur le dos avec contraction abdominale (Supine Abdominal Draw-In Back Stretch) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains sur votre abdomen. Contractez doucement les muscles abdominaux tout en appuyant vos mains contre votre abdomen. Maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
1. Effectuez l’étirement du bas du cou et du haut du dos (Stretch Lower Neck and Upper Back/Rhomboid) : Asseyez-vous sur une chaise ferme ou restez debout. Croisez vos bras au niveau des épaules et abaissez votre tête tout en étirant les bras vers l’avant. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes.
Notre Avis :
– Chaque solution propose une variété d’étirements spécifiques pour le bas du dos, ce qui permet de cibler différentes zones et muscles.
– Les avantages de chaque solution sont qu’elles fournissent des instructions détaillées et des démonstrations visuelles, ce qui facilite la compréhension et l’exécution correcte des étirements.
– Cependant, il est important de noter que chaque personne est différente et peut avoir des besoins spécifiques en matière d’étirement du bas du dos. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre tout programme d’étirement ou d’exercice.
– De plus, certaines personnes peuvent ressentir une certaine douleur ou inconfort lors de l’exécution des étirements, il est donc important de les pratiquer avec prudence et d’écouter son corps. Si la douleur persiste ou s’aggrave, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé.
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