Les protéines sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Elles servent notamment à construire nos muscles, à réparer les tissus endommagés et à synthétiser certaines hormones. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines chaque jour.
Les besoins en protéines selon l’âge et l’activité physique
Les besoins en protéines varient selon l’âge et l’activité physique de chacun. En général, un adulte en bonne santé doit consommer entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg, cela correspond à environ 60 g de protéines par jour.
Les protéines animales et végétales
Il existe deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales se trouvent notamment dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales sont présentes dans les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), les céréales complètes, les noix et les graines. Il est recommandé de varier les sources de protéines pour bénéficier d’un panel complet d’acides aminés essentiels.
Pour atteindre les 60 g de protéines par jour, il est possible de se tourner vers les aliments riches en protéines. Voici quelques exemples :
La viande et le poisson
La viande et le poisson sont des sources importantes de protéines. 100 g de steak de bœuf apportent environ 25 g de protéines, tandis que 100 g de saumon apportent environ 20 g de protéines.
Les œufs
Les œufs sont également riches en protéines. Un œuf moyen (environ 50 g) apporte environ 6 g de protéines. Il est possible d’en consommer plusieurs pour atteindre les 60 g de protéines quotidiennes.
Les légumes secs
Les légumes secs comme les lentilles, les haricots et les pois chiches sont des sources importantes de protéines végétales. 100 g de lentilles cuites apportent environ 9 g de protéines.
Les produits laitiers
Les produits laitiers comme le fromage blanc, le yaourt et le lait contiennent également des protéines. 100 g de fromage blanc contiennent environ 7 g de protéines.
Les sportifs ont des besoins en protéines plus importants que les personnes sédentaires. En effet, la pratique d’une activité physique intense sollicite les muscles et entraîne des micro-lésions qui doivent être réparées. Les apports recommandés pour les sportifs varient en fonction du type d’activité et de la durée de l’effort.
La whey protein
La whey protein, également appelée protéine de lactosérum, est une protéine en poudre à base de lactosérum. Elle est très utilisée par les sportifs pour augmenter leur apport en protéines. Une dose de 30 g de whey protein apporte environ 25 g de protéines.
Les protéines végétales en poudre
Il existe également des protéines végétales en poudre à base de soja, de riz ou de pois. Elles sont une alternative intéressante pour les personnes végétariennes ou véganes. Elles peuvent être ajoutées à des smoothies ou des recettes de pâtisseries pour augmenter l’apport en protéines.
Les aliments riches en protéines pour la récupération
Après l’effort, il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les laitages comme le fromage blanc et le yaourt sont une bonne source de protéines. Le saumon fumé, les œufs durs et les amandes sont également des aliments à privilégier.
Les encas riches en protéines
Il est possible de consommer des encas riches en protéines pour combler les petits creux de la journée. Les barres protéinées peuvent être une solution pratique à emporter partout. Les noix et les graines sont également une collation saine et riche en protéines.
Les risques d’une consommation excessive de protéines
Il est important de respecter les apports recommandés en protéines pour éviter une consommation excessive. En effet, une consommation trop importante de protéines peut entraîner des conséquences néfastes pour la santé.
Le surpoids et l’obésité
L’excès de protéines peut être stocké sous forme de graisse et contribuer au surpoids et à l’obésité. Il est donc important de veiller à maintenir un équilibre entre les apports en protéines et les apports en glucides et en lipides.
La fatigue rénale
Les reins ont pour fonction de filtrer les déchets produits par l’organisme. Une consommation excessive de protéines peut entraîner une fatigue rénale et favoriser l’apparition de calculs rénaux.
Les maladies cardiovasculaires
Des études ont montré que la consommation excessive de protéines animales était associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. Il est donc recommandé de réduire sa consommation de viande rouge et de privilégier les protéines végétales.
Les troubles digestifs
Une consommation excessive de protéines peut entraîner des troubles digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées et des nausées. Il est important de varier les sources de protéines et de ne pas consommer d’aliments protéinés à chaque repas.
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