La planche est un exercice couramment utilisé dans le domaine du fitness et de la musculation. Elle consiste à se positionner en appui sur les avant-bras et les orteils, en maintenant le corps aligné en une position statique.
On peut procécer de plusieurs manières
Pour réaliser une planche, on se place en position de départ en s’appuyant sur les avant-bras, qui doivent être alignés avec les épaules, et sur les orteils. On contracte les muscles abdominaux et les fessiers pour maintenir une position droite et stable du corps. Il est essentiel de ne pas creuser le dos ni de relever les hanches. L’exercice peut être réalisé sur le sol ou à l’aide d’un accessoire, tel qu’une Swiss Ball.
Exemple : Une personne peut réaliser une planche en maintenant cette position pendant un certain temps, par exemple 30 secondes, puis augmenter progressivement la durée à mesure que les muscles se renforcent.
Notons quelques raisons
La planche est un exercice polyvalent qui sollicite de nombreux muscles du corps. Elle permet notamment de renforcer les abdominaux, les lombaires, les épaules, les fessiers et les muscles des membres inférieurs. En pratique régulière, la planche peut contribuer à améliorer la posture, à renforcer la sangle abdominale et à tonifier le corps dans son ensemble.
Exemple : Des études ont montré que la planche sollicite les muscles abdominaux environ deux fois plus que les traditionnels crunchs. De plus, en renforçant les muscles profonds du tronc, la planche peut contribuer à la prévention des douleurs lombaires.
Bon à savoir:
La planche peut être réalisée à tout moment de la journée, selon les préférences et les disponibilités de chacun. Certaines personnes pratiquent la planche comme exercice d’échauffement avant une séance de sport, tandis que d’autres l’intègrent dans leur routine d’entraînement.
Exemple : Un sportif peut réaliser des planches en début d’entraînement pour activer les muscles centraux et améliorer la stabilité. Une personne cherchant à renforcer sa ceinture abdominale peut intégrer des planches régulières dans sa routine d’exercices.
Bon à savoir:
La planche peut être réalisée n’importe où dès lors que vous avez un espace suffisant pour vous allonger et que vous disposez d’un tapis de sol ou d’une surface confortable. Elle peut être effectuée à la maison, en salle de sport, dans un parc ou même en vacances.
Exemple : Une personne peut faire des planches chez elle, dans son jardin, à la plage ou dans une salle de sport équipée.
Qui fait quoi, pourquoi, comment
Toute personne souhaitant renforcer sa ceinture abdominale et améliorer sa posture peut réaliser des planches. Cet exercice convient à tous les niveaux de condition physique, car il peut être adapté en ajustant la durée de maintien de la position.
Exemple : Un(e) débutant(e) peut commencer par maintenir la position pendant 10 à 15 secondes et augmenter progressivement jusqu’à atteindre plusieurs minutes de planche.
Petite FAQ pour compléter cet article
Oui, la planche sollicite également les muscles lombaires, ce qui peut contribuer à renforcer le dos. Cependant, il est important de maintenir une bonne posture pour éviter les risques de blessure.
5. Peut-on faire des variantes de planches
Oui, il existe plusieurs variantes de planches, telles que la planche latérale, la planche avec élévation des jambes ou encore la planche piquée. Ces variantes permettent de solliciter différemment les muscles du corps.
6. La planche peut-elle être réalisée tous les jours
Oui, il est possible de réaliser des planches tous les jours, en veillant à laisser au moins une journée de repos entre les séances pour permettre aux muscles de récupérer.
7. La planche favorise-t-elle la coordination et l’équilibre
Oui, la planche sollicite les muscles stabilisateurs du corps et peut donc contribuer à améliorer la coordination et l’équilibre.
8. La planche est-elle adaptée aux femmes enceintes
La planche peut être adaptée aux femmes enceintes en fonction de leur niveau de condition physique et des recommandations de leur professionnel de santé. Il est important de consulter un spécialiste avant de continuer ou de débuter un programme d’exercices pendant la grossesse.
